การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร
คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE
ขั้นตอนในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพปฏิบัติดังนี้
ขั้นตอนที่ 1 ก่อนออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นทีละน้อยเป็นการค่อย ๆ ปรับร่างกายให้ทำงานเพิ่มขึ้น จะเป็นการเดินหรือกายบริหารง่าย ๆ ประมาณ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ซึ่งในขั้นตอนนี้ความหนักเบาของการออกกำลังกายจะต้องกำหนดให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนโดยยึดหลักความเหนื่อยตามความเร็วของการเต้นหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้าย ก็คือ การผ่อนคลายร่างกาย หลังจากที่ออกกำลังกายกายมาระยะหนึ่งแล้วไม่ควรหยุดทันที เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทัน อาจทำให้ช็อคหรือเสียชีวิตได้ ควรผ่อนร่างกายด้วยการเดินหรือการบริหารเบา ๆ เพื่อปรับปรุงอุณหภูมิในร่างกาย อาจจะใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที
เราควรออกกำลังกายอย่างไร
ขึ้นอยู่กับว่าต้องการให้มีพลังแบบไหน ถ้าต้องการพลัง ความอดทน ก็ควรออกกำลังแบบที่ต้องหายใจเอาออกซิเจน เข้าไปในร่างกาย ขณะออกกำลังด้วย ที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ถ้าอยากมีแรงเยอะๆในชั่วอึดใจ ควรออกกำลังกายแบบกลั้นลมหายใจ แบบที่เรียกว่า แอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)
การออกกำลังกายแบบ แอโรบิก(Aerobic) และ แอนแอโรบิก (Anaerobic) คืออะไร
Aerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงเป็น วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายชนิดนี้ใช้ทั้งแป้งและไขมันเป็นพลังงาน จึงควรทำเป็นประจำ
Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายแบบช่วยกลั้นลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น ดังนั้น ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้ จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดเสมอไป
Read More......
เราควรออกกำลังกายนานแค่ไหน
โดยทั่วไปแล้ว ควรต้องมีความต่อเนื่องกันประมาณ 20 นาที เป็นอย่างน้อย การออกกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ
เราควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน อย่างน้อยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจด้วย แต่ไม่ควรหักโหม ขณะนี้เป็นที่ยอมรับกันในวงการแพทย์แล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน วันละ 3 ครั้ง ก็จะได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีครั้งเดียว
เราควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
อย่างน้อยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจด้วย แต่ไม่ควรหักโหม ขณะนี้เป็นที่ยอมรับกันในวงการแพทย์แล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน วันละ 3 ครั้ง ก็จะได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีครั้งเดียว
เราควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ ต่อระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ ระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้
สูตรในการคำนวณ ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – อายุเป็นปี ตัวอย่างเช่น อายุ 50 ปี ก็จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – 50 = 170 ครั้ง / นาที ดังนั้น 60-80 % ของ 170 จึงเท่ากับ ชีพจรระหว่าง 102 -136 ครั้ง / นาที ซึ่งเหมาะสมสำหรับคนอายุ 50 ปี กับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Read More......
การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับทุกกลุ่มอายุ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิต เราทุกคนจึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ
เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบ … เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อน เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่ง ให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก
ต่อมาวัย 11-14 ปี เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬาหลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ชี่จักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวยและการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูง เพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก
ในวัย 15-17 ปี เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก เทนนิส
วัย 18-35 ปี ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ
วัย 36-59 ปี วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็นและข้อต่อมีแต่เสื่อมลงทุกวัน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน ๆ ละ 30 นาที จะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่แนะนำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก
และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการ เดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น
Read More......
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน จะเป็นการส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ทั้งนี้ ต้องมีความเหมาะสมทั้งวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็อาจให้โทษได้เช่นกัน จึงมีข้อควรระวังดังนี้
1. ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย เช่น คนสูงอายุการเดินเร็วๆ ดีที่สุด คนวัยทำงาน การวิ่งเหยาะๆ สามารถทำได้ง่ายและประหยัด เด็กการวิ่งเล่นเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เป็นต้น ยกเว้นกรณีการเจ็บป่วย พิการ การออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรเป็นรูปแบบเฉพาะแล้วแต่กรณี
2. ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา เช่น เช้า เย็น หรือค่ำ ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่มีอาการร้อนจัด จะทำให้ไม่สบายได้และควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
3. ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ หรือเวลาที่ท้องเสีย เพราะร่างกายจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้
4. ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายเพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น
5. การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น ไม่สวมรองเท้าหนัง หรือรองเท้าแตะ หรือไม่สวมรองเท้าในขณะออกกำลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะออกกำลังกาย ควรเป็นเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ระบายความร้อนได้ดี เช่น ผ้าป้าย
6. ในขณะออกกำลังกาย ควรงดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากยิ่งขึ้น
7. ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย
8. เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมีอันตราย ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยไม่ผืน เช่น เวียนศีรษะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจขัด
9. ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพรวมทั้งการทดสอบการออกกำลังกายก่อน
10. สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย โดยเริ่มออกกำลังกายที่เบามาก่อน ส่วนการเพิ่มความหนักนั้นต้องเพิ่มช้ากว่าคนอายุน้อย
Read More......
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ โดยทั่วไปแล้วจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย คือ
1. สุขภาพทั่วไปแข็งแรง
2. การเจริญเติบโตในวัยเด็กจะดีช่วยให้สูงขึ้น
3. เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ความคิดแจ่มใส
4. หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
5. ความดันโลหิตลดลง
6. เส้นเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้น โอกาสจะถูกอุดตันน้อยลง
7. ลดระดับไขมันในเส้นเลือด
8. ป้องกันโรคเบาหวานได้
9. ชีพจรลดลง
10. สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น
11. ลดและช่วยแก้อารมณ์เศร้า, ความเครียด
12. ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น
13. กรณีต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารสามารถช่วยได้
14. เมื่อออกกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 15-20 นาทีขึ้นไปร่างกายจะหลั่งสารเอนโดฟีนออกมาทำให้จิตใจสบาย
15. ออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายและจิตใจ
16. ทำให้หลับสนิทและหลับนาน
Read More......
